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不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，你知道嗎？

發(fā)布時(shí)間：

2021-11-12

人不可一日無(wú)菜!不論是正常飲食還是減肥人群，都要“多吃蔬菜”。蔬菜不僅物美價(jià)廉，更是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的一把好手!

不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，你知道嗎？

人不可一日無(wú)菜!不論是正常飲食還是減肥人群，都要“多吃蔬菜”。蔬菜不僅物美價(jià)廉，更是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的一把好手!

它們普遍含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，且能量較低，能增進(jìn)食欲，幫助消化，對(duì)于滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。

有研究發(fā)現(xiàn)，與那些每天吃?xún)煞?約160g)水果和蔬菜的人相比，每天吃五份(約400g)水果和蔬菜的人死于各種原因的風(fēng)險(xiǎn)降低13%;死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低12%;死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低10%;呼吸系統(tǒng)疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低35%。

但蔬菜的種類(lèi)那么多，我們?cè)趺催x?

一般，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更為突出，中國(guó)居民膳食指南也建議“每天進(jìn)食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等都是深色蔬菜的代表。

但不同蔬菜富含的營(yíng)養(yǎng)成分有所差別，可以選擇更適合自己的來(lái)補(bǔ)充：

01

膳食纖維

膳食纖維容易使人產(chǎn)生飽腹感，間接減少其他食物熱量的攝入，并可以調(diào)節(jié)腸壁對(duì)葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進(jìn)脂肪分解，加速胃腸蠕動(dòng)，從而幫助控制體重，同時(shí)養(yǎng)護(hù)腸胃。

另外，一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，經(jīng)常攝入膳食纖維可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

下面這些菜都是膳食纖維的“大戶(hù)”：黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、蒜苔、芹菜葉、豇豆、莧菜、豌豆苗。

02

維生素C

維生素C能抗氧化、促進(jìn)鐵吸收、輔助提高抵抗力……好處多多。

很多人只知道吃水果補(bǔ)維C，殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、紅菜苔、芥藍(lán)、芥菜、苦瓜、菜花、西藍(lán)花、大白菜、奶白菜。

03

維生素E

維生素E又叫生育酚，在體內(nèi)主要有α、β、γ、δ四種衍生物。它也是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩(wěn)大臣”，對(duì)控血脂也有一定的好處。

除堅(jiān)果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麥菜、南瓜、萵苣等也含有一定的維生素E。

04

葉酸

葉酸不僅能幫助預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，在預(yù)防心血管疾病、預(yù)防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發(fā)揮著重要作用。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量速查手冊(cè)》建議每天攝入的膳食葉酸當(dāng)量為400ug。但據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民葉酸缺乏比例高達(dá)20%~60%。

紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍(lán)、油菜、秋葵、芥藍(lán)、娃娃菜等都富含葉酸，日?？蛇m當(dāng)多吃。

05

維生素K

維生素K是補(bǔ)鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其它地方的沉積或排泄。簡(jiǎn)言之，維生素K能將鈣帶到真正需要的地方。

菠菜、油麥菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有豐富的維生素K。

06

胡蘿卜素

我們常說(shuō)的胡蘿卜素通常是指β-胡蘿卜素，它可以轉(zhuǎn)化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺(jué)、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進(jìn)免疫功能、以及促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和維持生殖功能。

下面這些蔬菜是富含胡蘿卜素的優(yōu)秀代表：胡蘿卜、西藍(lán)花、芥藍(lán)、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

07

鈣元素

鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強(qiáng)健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量還高，也可以作為補(bǔ)充。

黃花菜、薺菜、海帶(浸)、蘿卜纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、油菜苔、裙帶菜、芥藍(lán)、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜、油麥菜都富含鈣元素。

08

類(lèi)黃酮

水果和蔬菜，如草莓、藍(lán)莓、橙子和辣椒，其明亮的顏色歸功于被稱(chēng)為類(lèi)黃酮的植物化學(xué)物質(zhì)。

而發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究，對(duì)近80000名中年人進(jìn)行了為期20多年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，攝入最多類(lèi)黃酮的人，在晚年出現(xiàn)認(rèn)知能力下降的早期跡象的可能性較小。

具體來(lái)說(shuō)，存在于黃色和橙色水果和蔬菜中的黃酮類(lèi)化合物，可將認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)降低38%;存在于藍(lán)莓、黑莓和櫻桃中的花青素與認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)減少24%有關(guān)。

這主要是因?yàn)辄S酮類(lèi)物質(zhì)、花青素都有強(qiáng)大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應(yīng)激。

09

異硫氰酸鹽

異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)雌激素轉(zhuǎn)化為2羥基雌酮，進(jìn)而弱化雌激素異常引起的乳腺細(xì)胞的增殖和癌變。通俗地講就是，多吃這些蔬菜可以降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

西蘭花、芥藍(lán)、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的綠葉菜富含異硫氰酸鹽。

來(lái)源：CCTV回家吃飯

編輯：黃鎦舒